Если у вас диабет, ваш лечащий врач, скорее всего, рассказал вам о важности диеты, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. И если вы не уверены, каких продуктов следует избегать, все, что вам, возможно, придется сделать, это прислушаться к подсказкам своего организма. Кстати, все про питании при диабете читайте на странице специализированного сайта.
Определенные продукты, особенно богатые углеводами, могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови. Это может вызвать у вас вялость, высокий уровень сахара в крови и даже набор веса.
Возможно, вы даже удивитесь, осознав, что некоторые продукты, которые вы считаете полезными, попали в этот список из-за высокого содержания углеводов, недостатка клетчатки и в целом ограниченной питательной ценности.
Вот несколько из них и почему их следует избегать или употреблять в умеренных количествах, если у вас диабет.
Цельнозерновые рогалики
Цельнозерновые продукты, как правило, всегда являются лучшим выбором, чем аналоги из рафинированного зерна, но они не приводят к уменьшению количества углеводов.
Съесть всего один цельнозерновой рогалик — это примерно то же самое, что съесть от четырех до шести ломтиков хлеба. Цельнозерновые рогалики очень богаты углеводами и могут быстро повысить уровень сахара в крови.
В них также не хватает клетчатки и белка, что может вызвать у вас чувство голода всего через час или два после еды.
Существуют более полезные варианты завтрака, которые могут оказать положительное влияние на ваш диабет. Исследования показывают, что обильный завтрак с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить уровень гемоглобина A1C, ваш средний уровень сахара в крови за последние три месяца.
Если вы действительно хотите бублик, зачерпните хлебом из середины и положите сверху несколько омлетов и овощи по вашему выбору. Это, по крайней мере, сократит потребление калорий и углеводов, добавив немного клетчатки и белка.
Сухофрукты
Сухофрукты, особенно если они покрыты йогуртом, шоколадом или подслащены другим способом, содержат большое количество сахара — даже в очень маленьких порциях. Кроме того, поскольку сухофрукты являются сгущенными, порция очень мала. Например, в одной порции изюма содержится всего 2 столовые ложки.
Важно знать, что сухофрукты не являются рекомендуемым способом получения фруктового рациона в течение дня. В Руководстве США по питанию для американцев отмечается, что взрослым следует употреблять примерно 2 порции фруктов в день с акцентом на цельные фрукты.
Свежий 100%-ный сок также допустим, но он может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельные фрукты, в которых больше клетчатки. Кроме того, употребляя сок, намного легче набирать калории.
Маргарин
Цель маргарина — уменьшить количество насыщенных жиров и калорий. Однако некоторые маргариновые спреды изготавливаются с частично гидрогенизированным маслом (транс-жиры).
Важно избегать трансжиров, потому что они действуют аналогично насыщенным жирам.
Выбирая маргарин, обязательно читайте этикетку. Если на нем указано «гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло», выбирайте другой продукт.
Или вообще избегайте маргарина. Хумус, пюре из авокадо и ореховое масло — полезные для сердца жирные альтернативы, из которых получаются отличные спреды.
Обезжиренная заправка для салата и нежирное арахисовое масло
Подумываете о покупке арахисового масла с низким содержанием жира или обезжиренной заправки для салата? Возможно, вам стоит подумать еще раз.
Часто жир в этих продуктах заменяется сахаром, и они могут содержать больше углеводов, чем обычные варианты.
- Обезжиренная заправка для салата: около 7 г углеводов в 2 столовых ложках
- Арахисовое масло с низким содержанием жира: около 8 г углеводов в 1 столовой ложке
Рекомендации по питанию для американцев утверждают, что замена общего количества жиров на общее количество углеводов не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, убедительные и последовательные данные показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смерти.
Продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как ореховое масло и заправки на масляной основе, полезны в умеренных количествах и могут оказывать благоприятное воздействие на уровень холестерина.
Соусы и приправы
Нередко бутерброды, хлеб и другие продукты питания обмакивают, поливают и намазывают приправами и соусами, не учитывая их количество в углеводах и калориях на день.
Соусы и приправы, как правило, содержат большое количество натрия, углеводов, жиров и калорий — даже в небольших порциях. Часто это связано с тем, что муку и сахар добавляют для придания текстуры или вкуса.
Примерные данные о питании этих популярных приправ и соусов:
- Соус: около 6 г углеводов на 1/2 стакана порции
- Соус для барбекю: около 9 г углеводов в 2 столовых ложках
- Кетчуп: около 4 г углеводов в 1 столовой ложке
- Сальса: около 3 г углеводов в 1 столовой ложке
- Томатный соус: около 7 г углеводов на 1/2 стакана
Это может быстро сказаться. Лучший способ отслеживать потребление — всегда читать этикетки при выборе этих продуктов. По возможности избегайте фасованных или консервированных соусов или подливок, поскольку в этих продуктах, как правило, много натрия, который может повышать кровяное давление.
Продукты без сахара или без добавления сахара
Многие люди полагают, что продукты питания, не содержащие сахара и без добавления сахара, не повлияют на уровень сахара в крови. Это не всегда так.
Продукты без сахара все еще могут содержать углеводы, особенно если они содержат молоко или муку. Обязательно читайте этикетки и употребляйте эти продукты в умеренных количествах.
Для ощущения углеводов в некоторых обычных продуктах без сахара:
- Закуска из пудинга без сахара: около 13 г углеводов
- Кленовый сироп без сахара: около 12 г углеводов на 1/4 стакана
- Желе без сахара: около 5 г углеводов в 1 столовой ложке
- Шоколадный батончик без сахара: около 18 г углеводов в зависимости от батончика
- Мороженое без добавления сахара: около 13 г углеводов на 1/2 стакана
Блюда в кляре и жареные
Жареные продукты, такие как куриные наггетсы, баклажаны с пармезаном и куриные крылышки, перед приготовлением панируют или обмакивают в муку. Мука и панировка являются крахмалами и содержат дополнительные углеводы.7
Например, куриная котлета в панировке весом 3 унции содержит около 10 граммов углеводов.
Вы можете время от времени баловаться ими, но следите за содержанием углеводов в этих продуктах и старайтесь, чтобы ваши порции были умеренными.
Также имейте в виду, что эти виды продуктов богаты калориями и насыщенными жирами, которые могут привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина.
Подслащенные напитки
Это может показаться несложным, но подслащенные напитки, включая соки, газированные напитки и ароматизированный кофе, могут быстро повысить уровень сахара в крови.
Людям с диабетом подслащенные напитки могут быть полезны при низком уровне сахара в крови. Но на ежедневной основе следует избегать употребления этих видов напитков.
Один из самых простых способов похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить уровень триглицеридов (тип жира в крови) — избегать этих видов напитков.
Также неплохо читать этикетки других калорийных напитков, таких как заменители ароматизированного молока и кофейные напитки. Некоторые напитки могут содержать скрытые углеводы из-за добавления подсластителей. Вот несколько, на которые следует обратить внимание:
- Нежирный латте: около 15 г углеводов в 12 унциях
- Ванильно-соевое молоко: около 10 г углеводов в 1 чашке
- Кокосовая вода: около 9 г углеводов в 8 унциях
Белый хлеб, рис и макароны
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис, представляют собой крахмалы, которые подверглись обработке для удаления отрубей и зародышей зерна. Это лишает их клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Эти продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, но при этом практически не имеют питательной ценности.
Вместо очищенных злаков лучше выбирать цельнозерновые. Фактически, исследования показали, что выбор цельных злаков вместо очищенных может снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление и помочь в потере веса.
Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови. Цельные зерна также содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов.