Улучшите свой сон
Считается, что сон играет ключевую роль в иммунологической памяти. Одно исследование предполагает, что ночной сон способствует перераспределению Т-лимфоцитов в лимфатические узлы и может увеличить выработку интерлейкина-12 (IL-12), участвующего, среди прочего, в иммунном надзоре за опухолями.
И наоборот, длительный недостаток сна может стимулировать выработку неспецифических провоспалительных цитокинов, которые ответственны за хроническое низкосортное воспаление и иммунодефицит. Поэтому достаточный сон (7-9 часов в сутки) представляется необходимым для оптимизации иммунного ответа. Кстати, интересные статьи вы можете почитать на странице https://ktoskazal.site/ специализированного сайта.
Занимайтесь умеренными физическими упражнениями
Влияние занятий спортом на иммунитет значительно варьируется в зависимости от продолжительности и интенсивности занятий. Умеренные физические нагрузки продолжительностью до 60 минут могут улучшить иммунологическое наблюдение за счет увеличения циркуляции иммуноглобулинов, нейтрофилов, NK-клеток (естественных киллеров) и цитотоксических Т-лимфоцитов.
Однако этот эффект может быть обратным в случае длительных, интенсивных упражнений. Несколько эпидемиологических исследований свидетельствуют о повышенном риске инфекций верхних дыхательных путей у марафонцев во время тренировок или после соревнований, хотя определенные факторы, характерные для занятий спортом высокого уровня (психический стресс, недосыпание), могут исказить интерпретацию результатов.
Избегайте стресса
Хронический стресс связан с повышенным уровнем кортизола и кортикостероидов. В то время как они обычно контролируют иммунный ответ, хроническое повышение уровня может вызвать форму ‘резистентности’, приводящую к избыточной выработке воспалительных цитокинов, нарушению связи между иммунными клетками и даже реактивации дремлющих вирусов.
Поэтому постарайтесь свести к минимуму любое нервное напряжение, например, занимаясь спортом, йогой или медитацией.
Следите за своим питанием
Для повышения иммунитета важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством микроэлементов и антиоксидантов.
Это означает отдавать предпочтение ярко окрашенным фруктам и овощам (содержащим хороший уровень витамина С и полифенолов), формам клетчатки, которые полезны для кишечной флоры (присутствуют в бобовых и цельных злаках) и натуральным пробиотикам (из ферментированных продуктов). Не забывайте также включать в рацион морепродукты (источник цинка) и жирную рыбу (богатую омега-3).
Какие витамины лучше всего подходят для укрепления вашей иммунной системы?
Главное питательное вещество апельсинового сока, витамин С, также содержится в петрушке и перце. Он играет непосредственную роль в поддержании нормальной иммунной функции, действуя на разных уровнях: укрепляет эпителиальный барьер, накапливается в лейкоцитах-нейтрофильцах, усиливает дифференцировку лимфоцитов… Для тех, кто ест мало фруктов и овощей, добавление витамина С (например, сверхмощного тройного С, который сочетает в себе три синергетические формы витамина С) является разумной мерой.
Витамин D, в основном синтезируемый под воздействием солнца, также помогает поддерживать нормальную иммунную функцию (как врожденную, так и приобретенную). Рецепторы витамина D также экспрессируются В-лимфоцитами, Т-лимфоцитами и антигенпрезентирующими клетками.
Минералы
В частности, было показано, что недостаток цинка увеличивает риск заражения, однако считается, что более пятой части населения земного шара не хватает цинка, причем больше всего страдают вегетарианцы и пожилые люди. Поэтому таким группам было бы полезно принимать добавки (такие как удобные, рассасывающиеся усовершенствованные цинковые пастилки).